2020年12月に富山の実家に戻ってきた時には75kg前後だった体重が、2024年後半からじわじわと上がり始めて77〜78kgを推移する状態になっていました。
2023年〜2024年は腰の調子がイマイチだったこともありあまり自転車に乗らなかったことや、また2024年の後半は母の食事量が落ちてきたために私の食事量が増えた（作る量は同じだったので、母が食べなかった分を私が食べていた）などの理由が考えられます。
2024年末に母が他界し自分の食事だけ用意すればよくなってからは食事の量は少し減らしたものの間食を食べてしまうために体重はあまり変わりませんでした。
これではダメだと思って4月から自転車に乗るようにし、かつ炭水化物削減ダイエットを始めた結果、体重は少しずつ下がり始めました。
ただ、以前（50歳前後）体重が82kgと80kgを超えた事があり、その時に炭水化物ダイエットを行って3kg/月ずつ体重を落とし、最終的には3ヶ月で73kg（-9kg）まで減らせたのは良かったんだけど、筋肉がごっそりと落ちてしまった苦い経験があります。
その二の舞にならないようにするためYouTubeでダイエット系の動画を見まくり、筋肉をできるだけ落とさずにダイエットをする方法を勉強しました。
その成果を踏まえて5月中旬から軽い筋トレ（自重筋トレ）を始め、6月からは本格的な食事管理を行うことで、まずは体重70kg、体脂肪率23％を目標にダイエットを行ってきました。
8月18日に上げたブログで8/17時点での途中成果を書きましたが、11/13時点での体重と体脂肪率はこのようになっています。
| 3/30 | 8/17 | 11/13 | 差分 | |
| 体重 | 77.0kg | 73.3kg | 68.2kg | -8.8kg |
| 体脂肪率 | 27.2% | 25.0% | 22.0% | -5.2% |
※差分は3月-11月
と言うことで、当面の目標としていた体重70kg、体脂肪率23％を達成する事ができました！
月別の推移はこんな感じです。
※月別のデータはその月の最終計測データとなっています。
※7月31日の計測時にたまたま体重が落ちていたために7月のデータが低く8月が高くなっていますが、実際には（日別変動はあるものの）体重は徐々に落ちていきました。
ちなみに9月下旬に特定検診を受けたのですが、前年は93.8cmだった腹囲が今年は84.8cmと9cm減り、メタボ判定を脱することができました♫
※測定した看護師さんが再計測しようとしたので、慌ててダイエットしたことを説明。かなり驚いてらっしゃいました...(^_^)
もしかしたらどなたかの参考になるかもしれないので私が実施した方法（考え方）を記しておきますが、ダイエットには色々な考え方があるので一つの事例として捉えてください。
【ダイエットの大原則】
まずダイエットの大原則（普遍の真実）ですが、摂取カロリーよりも消費カロリーが大きい状態を一定期間続ければ体重は必ず落ちます。
その状態を維持するため、私はGarminのスマートウォッチで1日の消費カロリーを計測し、食事内容から摂取カロリーをざっくり計算して"消費超過"になっているかどうかを把握しました。
※食事だけではなく、飲料（アルコールを含む）や間食も全て計算します。尤も2週間も続けると慣れてくる（何がどの程度のカロリーなのか頭に入る）のでその日の摂取カロリーは何となくわかるようになりました。
※スマートウォッチの計測データも摂取カロリーの計算もかなり誤差を含んでいると思いますが、目安として使うだけなので問題ありません。
一番重要なのは毎日決まったタイミング（私の場合は風呂上がり）で体重を測り続けることで、たとえ消費カロリーや摂取カロリーの測定・計算をしなくても、体重が週単位くらいのスパンで見た時にじわじわと減っていれば"消費超過"の状態を維持できていることになります。
※その意味ではダイエットするなら体重計（できれば体組成計）は必須アイテムですね。
※ちなみに体重や体脂肪率等の数値の日別変動はそれなりにあるので、毎日の計測結果を見て一喜一憂しない方が良いです。
※面倒でなければエクセルなどの表計算ソフトに毎日の計測データを入れて移動平均値を計算し、減少トレンドを見るのが良いと思います。私はそこまでしませんでしたけど。
つまり体重を落とすだけなら食事管理だけで実現できるわけですが、日頃あまり運動していない場合は脂肪と一緒に筋肉も落ちるので、筋肉の減少をできるだけ抑えるためには運動（筋トレ）を併用する必要があります。
※とは言っても自宅での軽い自重筋トレくらいでは筋肉の減少は避けられません。絶対に落としたくないのであれば本格的な筋トレをしないと難しいと思います。私の場合、体重が8.8kg落ちたうちの2.7kg（31％）が筋肉で6.1kg（69％）が脂肪でした（体組成計の数値なので飽くまで参考値です）。
筋肉を維持する（減少を抑える）のはそれなりに大変なので、1kg/月くらいのペースで徐々に体重を落としていくのが一番良いと思います。
※このくらいのペースだと筋肉の減少量を抑えやすいと思います。
次に大切なのは、"脂質代謝"ではなく"糖質代謝"の身体にすることです。
人間の身体のエネルギー源はざっくり言うと"糖質"と"脂質"で、通常は糖質を分解してエネルギーに変換する"糖質代謝"がメインです。
※糖質はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられ、脂質は脂肪に蓄えられます。
※糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものの総称で、穀類、芋類、果物、糖類などから摂取できます。
ところが過度な炭水化物ダイエットをするとエネルギー源としての糖質（グリコーゲン）が足りなくなるため、身体は脂質をエネルギー源にしようとし、その状態が長く続くと脂質代謝中心の身体になってしまいます。
脂質代謝になると身体はエネルギー源である脂質を蓄えようとするので、体重を減らしても脂肪が減りにくい身体になります。
なので、実は炭水化物（できれば米）をちゃんと摂ること（糖質代謝の身体にすること）が、やや逆説的かもしれないけど体重（脂肪）を落としやすいのです。
※糖質の代謝がスムーズでないと、脂質の代謝も滞りやすくなるそうです。
※炭水化物を摂り過ぎると余分な糖質が中性脂肪になってしまうので、適切な量を摂取することが重要です。
※また糖質代謝、脂質代謝のどちらの過程にもビタミンB群が使われるので、ビタミンB群を多く含む食物を摂取することも大切です。私はサプリで補いました。
※ちなみに炭水化物の摂取を増やすと一時的に体重が増えますが（筋肉が同時に水分も蓄えるため）、2週間〜1ヶ月くらいで体重は減少に転じるそうです。私の場合は体重はあまり増えることなくわりと早く減少し始めました。
筋肉を作るためにはタンパク質が必要だし、脂質も身体に必要な成分を摂取するために必須な栄養素です。
つまりは3つの栄養素をバランス良く摂ることが大事なわけで、"タンパク質（Protein）"、"脂質（Fat）"、"糖質（Carbohydrate）"の摂取カロリーバランスを表したのが"PFCバランス"です。
私のように筋肉をつけながら（落とさず）ダイエットをする場合は、
- タンパク質：30％
- 脂質：20％
- 糖質：50％
くらいの比率で食事（摂取カロリー）を管理することが望ましいみたいです。
【食事管理について】
食事管理において気をつけたことは次の通り。
- 1日の摂取カロリーは1800kcalを目安にした（運動しない日の消費カロリーが1900〜2000kcalくらいなので）
- 朝食を食べるようにした（20歳後半から朝食は抜いていた）
- 朝食は決まったメニューにした：モズク、熟していないバナナ1本、目玉焼き2個、"カゴメ 野菜一日これ一本 トリプルケア" 1本
- 果糖ブドウ糖液糖や人工甘味料が入った飲料や食製品を飲んだり食べたりしない
- 麺類はパスタと蕎麦（十割）が主で、ラーメンは月に1回（運動をした日のみ）くらい
- 間食は、素焼きナッツ（アーモンド、クルミ）、冷凍枝豆、冷凍ブルーベリー、干し芋 のみ
- 夕食時はできる限りお米（もち麦か玄米を入れて炊いたものを200g）を食べるようにした（4月から炭水化物ダイエットを始めたためあまり食べていなかった）
- 豆腐、納豆（植物性タンパク質）をできるだけ食べるようにした
- 2日に1回は魚を食べるようにした
- 肉は、鶏肉：5割、豚肉：3割、牛肉：2割くらいの使用比率で、できるだけ脂身の少ないものを使った
- 揚げ物（フライや天ぷら）は原則として食べない（10月以降は月に1回くらいは食べても良いことにした）
- ビタミン摂取のため食後のフルーツは食べても良いことにした（リンゴや梨なら半分、キウイなら1個くらいの量）
- 水分をこまめに摂取することを心がけた
- ビール or ワインは2缶/杯まで
- 摂取カロリーが大きくオーバーした場合は他の日を減らして帳尻を合わせた
ダイエット以前と比べて食事量は逆に少し増えた気がしたけど、菓子類（歌舞伎揚、チョコ、カシューナッツなどを毎日食べていた）を一切食べないようにしたので、摂取カロリー的には減ったのだと思います。
※アーモンド、クルミ、ピスタチオは良いけど、カシューナッツやマカダミアナッツはカロリーが高いのでダイエット時は控えた方が良いそうです。
一見すると制限が多いように見えるかもしれませんが、実際には然程大変ではなくて、食事管理が辛いと思ったことはほとんどありませんでした。
【筋トレについて】
ダイエット目的（筋肉を増やして基礎代謝を上げる）で効果的な筋トレは、筋肉の大きい下半身を鍛える種目（スクワット、ランジなど）と多関節運動のコンパウンド種目（上半身だと腕立て伏せ、下半身だとスクワットやランジなど）だと言われています。
筋トレを始めた6月〜7月は自重トレーニングを5〜6日/週のペースで30〜45分（最初は1セットから始めて、慣れてきたら回数とセット数を増やした）くらいやっていました。
種目は、腕立て伏せ、プランク、ヒップリフト、上体反らし、スクワットです。
8月にダンベル＆バーベルを導入してウェイトトレーニングを始めましたが、デッドリフトの重量を増やした際に坐骨神経痛になってしまい、8月〜10月は下半身のトレーニングはできませんでした。
仕方がないので、腕立て伏せ、プランク、ダンベルカール、片足かかと上げ、アシストチューブを使った懸垂などをやってました。
※お風呂に入る前に15〜30分ほどかな。最初の頃よりも時間は減らしています。
11月に入って股関節と太腿の痛みがかなり少なくなったので、自転車（1時間）を週に1〜2回、昨日からはスクワットを再開しました。
下半身トレーニングを3ヶ月間も休んで筋肉が落ちてしまったので、もう一度少ない回数/セット数から始めて徐々に増やしていくつもりです。
曲がりなりにも5ヶ月以上続いているコツは、気分が乗らなかったり身体が重い日は回数（時間）を減らしたり、あるいは全休にして無理をしないようにしたことでしょうか。
※とは言え1日休んだら次の日は10分だけでも良いから何かやるようにしました。そうしないとズルズルとやらなくなりそうだったので。
それと最初は2〜3回しかできなかった腕立て伏せの回数が段々と増えてきたことと、上半身の贅肉が少しずつ減ってフォルムが締まってきているのがわかることが、続ける上でのモチベーションになっています。
※腕立て伏せはようやく20回できるようになりました。成果を数値で確認できるのは本当に重要なことですね。
筋トレに関しては正しいフォームでやらないと効果が下がったり、最悪筋肉や関節を痛めてしまうことがあるので、まずはYouTubeで正しいフォームを見て覚えることが重要だと思います。
※人によって教え方（やり方）が違うこともあるので、色々な動画を見て自分に合ったやり方を探すのが良いです。
あと、有酸素運動（自転車やランニング）について触れておくと、有酸素運動を開始した直後は糖質代謝が高く脂質代謝が低い状態だけど、徐々に糖質代謝が減って脂質代謝が増えていき、約20分経過すると脂質代謝が糖質代謝を上回って脂質代謝中心になっていくようです。
ただし有酸素運動を長く続けすぎると、脂質代謝にも限界が来て筋肉を分解してエネルギーに変える場合があるので、筋肉を増やしたい場合は長時間の有酸素運動は控え、30分〜1時間程度にしておいた方が良いみたいです。
※最大心拍数の約65〜75%の心拍数で行うL2トレーニング（低強度有酸素運動）が脂肪燃焼効果が高いそうです。会話をしながら続けられるくらい（鼻呼吸で続けられるくらい）の運動強度なので負荷が小さくて楽だけど、自転車の場合は信号や交差点があるので停止せずに30分〜1時間走り続けるのって非常に難しいですね。
※最初は庄川の管理道路（5km）を往復してましたが、これはこれで飽きてしまうので、今はL2にとらわれず有酸素運動の範囲であれば良しとし、クルマの少ない農道や県道を走ってます。
※ちなみに心拍ゾーンは心拍計をつければサイコンで簡単に確認できます。
またHIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）という「短時間で高強度の筋力トレーニングと休憩を繰り返すトレーニング方法」があるのですが、めちゃくちゃキツイけど脂肪燃焼効果は非常に高いそうです。
※運動後にも脂肪燃焼が継続するアフターバーン効果があると言われており、運動強度が高いので筋力増強にも効果的です。
早く脂肪を減らしたい場合はぜひチャレンジしてみてください。
※一度だけやってみたけどキツすぎて私には無理でした...^^;
最後にもう一つだけ記しておくと、筋肉の修復・成長を阻害するので筋トレ後のアルコール摂取は避けました。
※肝臓がアルコール分解で手一杯になるので。
ではどうしたかと言うと、私は昼食後にアルコールを飲むようにして16時までに飲み終わるようにしました...(^_^;)
そうすると24時までには肝臓でのアルコール分解作業が終わるので、22〜23時に行う筋トレの効果（肝臓での筋肉修復・成長）が阻害されないからです...多分。
以上、6月から始めた食事管理と筋トレの成果と内容でした。
次の目標は体脂肪率20％です。
春が来る頃までには何とか達成したいけど、寒いと運動するのが億劫になるので、果たしてどうなることでしょう。
